CZAS NA RYBY!

Polacy jadają za mało ryb. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), powinniśmy spożywać przynajmniej dwie porcje (po 150 g) tygodniowo, w tym choć raz tłuste ryby morskie. Tymczasem, wg badań, robi to zaledwie 8 proc. z nas. To zdecydowanie za mało zważywszy, jak doskonałym źródłem – wpływającym zbawiennie na zdrowie i urodę – kwasów tłuszczowych Omega-3 są ryby.

Wielki Post, który zaczyna się 14 lutego, to świetna okazja, by zwiększyć ilość ryb w naszym menu. A jak, że nie każdy przepada za tradycyjnym śledzikiem w oleju, podpowiadamy rybne dania z różnych stron świata.

 

 

 

Czeskie kotleciki rybne

 

Składniki: 500 g dorsza lub innej ryby o białym mięsie (filet lub polędwica), 1 jajko, 1 sucha bułka, bulion lub mleko do jej namoczenia, siekany koperek, szczypiorek, 2 łyżki bułki tartej do panierki, po łyżeczce soli i pieprzu, opcjonalnie ulubione zioła, olej do smażenia.

 

Wykonanie: Mięso ryby mielimy lub siekamy drobno. Bułkę namaczamy w mleku lub bulionie. Mieszamy w misce rozdrobnioną rybę, namoczoną i odciśniętą bułkę, jajko, dodajemy koperek, szczypiorek, przyprawy. Wyrabiamy na gładką masę. Musi być luźna; jeśli jest zbyt zwarta, dolewamy bulionu albo mleka, pozostałego z moczenia bułki. Formujemy kotleciki, obtaczamy je w bułce tartej i smażymy na rumiano z obydwu stron (po ok. 6 minut z każdej). Podajemy np. w bułce – jak hamburgery, można też do obiadu z ziemniakami.

 

Pieczona dorada po chorwacku

Składniki: 1,5 kg dorady lub innej ryby o białym mięsie (dorsz, mintaj, okoń, halibut, morszczuk), 1,5 kg ziemniaków, 150 ml oliwy, 200 ml białego wina, natka pietruszki, 2-3 ząbki czosnku, rozmaryn, liść laurowy, sok z cytryny, sól, pieprz.

Wykonanie: Doradę myjemy, robimy na niej nacięcia, oprószamy solą i pieprzem. Ziemniaki kroimy w talarki, umieszczamy je w naczyniu do pieczenia, a na nie wykładamy rybę. Wstawiamy do rozgrzanego (do 200 st. C) piekarnika, pieczemy 50 minut, skrapiając w trakcie 2 razy oliwą. Mieszamy ze sobą wino, wodę, oliwę, posiekany czosnek, zioła, sok z cytryny, sól i pieprz. Podlewamy pieczeń tym sosem na ok. 10 minut przed końcem pieczenia.

 

 

 

Makrela po bałkańsku

Składniki: 500 g makreli (filety), 50 g mąki pszennej, olej, sól. Na marynatę: 100 ml oliwy, sól, pieprz mielony, 2 ząbki czosnku, 1 posiekana cebula, liść laurowy, rozmaryn, kapary, po 200 ml wody i octu winnego.

 

Wykonanie: Rybę solimy, obtaczamy w mące i smażymy. Składniki na marynatę łączymy, zagotowujemy, a potem studzimy. Usmażoną, ostudzoną rybę zalewamy marynatą i odstawiamy na dobę lub dwie do lodówki.

 

Ryba w pierzynce po włosku

Składniki: 500 g filetów białej ryby, olej, sól. Na parmezanową pierzynkę: 4 łyżki startego parmezanu, 2 łyżki tartej bułki, 2 łyżki drobno posiekanej bazylii lub natki pietruszki. Na sos: 1 niewielka cukinia, 1 mały bakłażan, 1 duża czerwona papryka, 1 cebula, 3 łyżki koncentratu pomidorowego, 1 szkl. wody, 3 ząbki czosnku, 5 łyżek oleju, 1 łyżka cukru, po łyżeczce: oregano, tymianku, bazylii, 1/2 łyżeczki ostrej papryki, sól, pieprz.

 

Wykonanie: Najpierw na rozgrzanej patelni szklimy posiekaną cebulę, potem dodajemy czosnek, pokrojony w plasterki, cukinię i bakłażana (w kostkę). Smażymy kilka minut na dużym ogniu kilka minut, aż zmiękną. Dodajemy paprykę, smażymy jeszcze ok. 2 minuty. Dodajemy koncentrat pomidorowy, wodę, cukier i przyprawy. Gotujemy na średnim ogniu 2-3 minuty. Sos wlewamy do naczynia do pieczenia. Na nim układamy filety, które posypujemy solą i spryskujemy olejem. Wstawiamy do rozgrzanego do 230 st. C piekarnika i zapiekamy przez ok. 8-10 minut. Następnie posypujemy wymieszanymi składnikami pierzynki parmezanowej i pieczemy jeszcze 4-5 minut.

 

 

 

Wietnamskie spring rollsy z łososiem

 

Składniki: 200 g łososia wędzonego na zimno, 1 opakowanie papieru ryżowego, 250 g makaronu ryżowego, 4 marchewki, 2 świeże ogórki, pęczek zielonej kolendry lub pietruszki, garść świeżej mięty, sezam.

 

Wykonanie: Gotujemy makaron, studzimy. Warzywa myjemy i kroimy w długie, cienkie paski. Papier ryżowy namaczamy w gorącej wodzie z obydwu stron, wykładamy na talerz lub dużą deskę do krojenia. Na papierze ryżowym układamy składniki rollsa, za każdym razem zwijając nieco w rulonik: dzięki temu papier się nie rozpadnie. Boki rollsa zawijamy pod spód lub wciskamy do środka – tak, jak w gołąbkach. Spring rollsy podajemy z ulubionym sosem, np. sojowym, słodko-kwaśnym, miodowym.

 

Rybne tacos z Meksyku

 

Składniki: placki taco, ulubiony sos na bazie majonezu, dorsz lub inna biała ryba, po łyżeczce granulowanego czosnku i imbiru mielonego, po pół łyżeczki papryki słodkiej i ostrej, szczypta gałki muszkatołowej, kurkumy, mielonej kolendry i curry, 1 łyżka soku z cytryny, 1 szkl. mąki, 1 jajko, 1 szkl. gazowanej wody, olej do smażenia, sól, pieprz, ulubiona sałata (lub mix), natka pietruszki.

 

Wykonanie: Rybę kroimy na małe kawałki, doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Z mąki, wody, soli i pieprzu zagniatamy ciasto. Otaczamy w nim kawałki ryby, obsmażamy. Placki taco podgrzewamy na patelni, smarujemy je sosem majonezowym, układamy na nich kawałki ryby i warzywa, posypujemy ziołami, skrapiamy cytryną, składamy na pół.

 

Zebrała mm